A jógagyakorlatok többsége ülőhelyzetből indul. Sok kezdő jógázónak már ez nehézséget okoz. Segíthet az ülőhelyzetek leírása kiválasztani a megfelelő és legkényelmesebb ülést.

Ha az ülőhelyzetet, ami neked éppen megfelel, begyakorlod az a későbbiekben rengeteg szolgálatot fog tenni. A meditációhoz és a prána légzéshez az ülő testhelyzeteket fogjuk inkább használni.

Ezért sajátítsd el valamelyik pózt, amelyik adottságaidnak a legjobban megfelel, gyakorold. Ha mindegyiket gyakorlod az sem baj, de ha kezdő vagy ne a legnehezebbel kezd, tartsd be a fokozatosság elvét. Vedd figyelembe a nem ajánlott részt is.

Még egyszer! Nem kell ajtóstól rontani a házba, hiszen sikereket mindenféleképpen begyűjtöd, ha minden nap csinálod a gyakorlatokat. Ha kezdő vagy a jógában és nem végeztél más fajtamozgást, akkor mindenféleképen tartsd be a fokozatosságot. Ha időd engedi inkább többször ülj neki egy gyakorlatnak, meglátod hogy a sok kis gyakorlás mekkora eredményeket produkál.

Tökéletes ülés (Sziddhászana)

Ülj nyújtott ülésbe. Bal lábadat hajlítsd be, bal
talpadat fektesd a jobb comb belső oldalához
sarkad a tested középtengelyében nyugodjon.
A jobb talpélt szorítsd a bal lábfej és a térd közé úgy, hogy a sarok egy vonalba essen.

Túlerőltetés nélkül közelítsd a térdeidet a talajhoz.
Kezeidet helyezd a térdedre.
Ha most nem is de a gyakorlásaid által egyre kényelmesebb és stabilabb lesz ez az ülés.

Tartsd a hátad, nyakad és a fejed függőleges helyzetben. Hunyd be a szemed és lazítsd el az egész tested. Légzésed legyen nyugodt, egyenletes. Ha először csinálod a gyakorlatot a comb töveknél, húzódhat. Térdízület feszülhet.

Nem ajánlott: Keresztcsonti problémák és isiász esetén nem szabad gyakorolni.

Jótékony hatásai: Serkenti a vérkeringést a gerinc alsó szakaszán és az alhasi részen. Lazítja és egyben erősíti a térd és boka izületeket.

Ajánlott testhelyzet meditációnál és légző gyakorlatoknál.

Fél lótuszülés (Ardha Padmászana)

Ülj nyújtott ülésben. Hajlítsd a jobb lábadat és helyezd a talpad, a bal comb belső oldalához. Hajlítsd a bal lábad, és helyezd a lábfejed, a jobb oldali comb felső részére. Térdeidet közelítsd a talajhoz.

Túlerőltetés nélkül próbáld a felül lévő sarkat minél közelebb helyezni a szemérem csonthoz, igazítsd addig a tartást, míg a helyzethez képest kényelmes lesz. Helyezd a kezeket a térdekre.

Tartsd a hátad, nyakad és a fejed függőleges helyzetben. Hunyd be a szemed és lazítsd el az egész tested. Légzésed legyen nyugodt, egyenletes. Ha először csinálod a gyakorlatot a comb töveknél, húzódhat. Térd ízület feszülhet.
Fontos
A férfi lábtartás fordított a nőihez képest. Tehát a bal lábaddal kezded a gyakorlatot és a jobb lábad kerül a bal combodra.

Nem ajánlott: Keresztcsonti problémák és isiász esetén a gyakorlat végzése nem ajánlott.

Jótékony hatásai: Ugyanazok, mint a lótuszülésnél csak enyhébb szinten, később foglalkozom vele, de ne tekerj le most azonnal, nyugodtan olvasd végig. A  jógához amúgy is hozzá tartozik a nyugodtság.

Ajánlott testhelyzet meditációnál és légző gyakorlatoknál.

Sarokülés (Vadzsrászana)

Térdelj a talajra. Térdeid egymás mellett, nagylábujjak összeérnek. A sarkaidat távolítsd el egymástól, amennyire csak lehet kifelé néznek. Engedd le az üleped a lábfejed belső felületére.

Kezeidet helyezd a térdedre tenyérrel lefelé, hátad és fejed tartása legyen egyenes, de mégis laza, ne feszítsd a tartást.

Hunyd be a szemed és lazítsd el a karodat, testedet, légzésed legyen természetes és tudatos, vagyis figyeld a légzésed.
Ezt a gyakorlatot végezheted rögtön az étkezés után. Segíti az emésztést, végezd a gyakorlatot amikor csak lehet. Nagyon sok hasznos jó tulajdonsága van. Mint miden ülés ezt is használjuk meditációhoz, főleg akkor hasznos, ha nem tudsz valami miatt a többi ülésben ülni.
Nyújtja a comb felső izmait. Bokánál, lábujjaknál feszülhet, ha kényelmetlennek érzed akkor, emelkedj ki az ülésből, lazítsd el a bokád és combodat, majd folytasd a gyakorlatot.

Jótékony hatásai: Fokozza az emésztőrendszer hatékonyságát. Enyhíti a gyomorbántalmakat. Erősíti a medence izmait. Gyakorlásával megelőzhető a sérv. Heresérv, valamint menstruációs zavarok enyhitésében is nagy szerepe van.
Hőspóz (Virászana)
Térdelj a talajra. A két lábfejet csípő szélességben  helyezd a talajra, térdeid pedig minél közelebb legyenek egymáshoz. Fenekeddel ereszkedj a két lábad közé.

Lábujjak hátrafelé néznek, boka nem fordul oldalirányba. Combunk párhuzamos egymással. Sarkaiddal érinted a csípő vonalát.

Húzd ki magad, vállaidat lazán engedd hátra, lélegezz könnyedén egyenletesen. Kezeidet helyezd a térdedre.

Ezt a gyakorlatot is végezheted rögtön étkezés után, hogy fokozd az emésztés működését. Gyakorlás közben, ha lecsukod a szemed, és a légzésre figyelsz, meg nyugtat.

Jótékony hatásai: Ugyan azok, mint a sarokülésnél.
Lótuszülés (Padmászana)
Ülj nyújtott ülésben. Hajlítsd az egyik lábad a másik comb tetejére. A sarok kerüljön minél közelebb a szeméremcsonthoz, helyezd jól el, és ha kényelmes hajlítsd a másik lábad, és helyezd a másik combod tetejére.

Mindkét talpad felfelé néz. Térdeid legyenek minél közelebb a talajhoz. Tartsd a fejed és a gerincoszlopot egyenesen, vállaidat lazán.

A karok lazán a térdeden. Ügyelj arra, hogy vállaid ne ejtsd előre és ne húzd fel. Lélegzeted egyenletes.
Hunyd le a szemed és lazítsd el a testedet. Figyeld meg a testhelyzetedet és helyezkedj addig amíg a lehető legkényelmesebb. A tökéletes tartást a kiegyenesedett test jelzi.

Nem javasolt:  Gyenge vagy sérült térd és boka, isiásznál. ne próbáld addig míg a térd izület hajlékonyságát nem növelted, egy kevésbe megerőltető gyakorlattal.

Jótékony hatásai: A lótuszülésben huzamosabb ideig vagyunk képesek stabilan tartani a testet. Amint a test stabil az elme is megnyugszik, így meditációnk is egy mélyebb szintre léphet. Ez a póz nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára ami nyugtatólag hat az idegrendszerre.

A légzés lassul, az izmok feszültsége csökken a vérnyomással együtt. A hasi területek ebben az ülésben nagyobb vérellátást kapnak, mivel a lábakba nem megy annyi vér. Igy az emésztési folyamatot serkenti.

Az ülésekről egyenlőre ennyit szeretnék neked írni, válaszd azt a gyakorlatot amelyik hozzád a legközelebb áll, és ha úgy érzed lépjél egyet tovább. A gyakorlatok nem nehézségi fok szerint következnek, bár a lótuszülés nem a legkönyebb gyakorlat.

A te adottságaidon múlik, hogy melyiket választod. Bármelyiket is válaszd, közelebb vissz a kitüzőtt célod felé.

Mika Ildi Hatha jógaoktató és

Oszvald Károly a jogaotthon.hu szerzője